Гимнастика беременной женщины

Лолита

Лолита

Любительница мужчин

Количество сообщений : 2402

Упражнения разделены на 2 части.
Первая часть - общая физическая подготовка к родам, при которой приводятся в движение и укрепляются в особенности те группы мышц, от деятельности которых зависит течение родов.
Вторая часть - это тренировка, направленная на освоение различных положений или действий, с помощью которых можно облегчить и ускорить течение родов, а также снизить или иногда полностью устранить ощущение боли при родах.
Упражнениями занимайтесь регулярно два раза в неделю, каждый раз не менее 30-45 минут.
Во время всех упражнений не забывайте глубоко и ритмично дышать, т.к. работающие группы мышц должны снабжаться большим количеством кислорода.
Упражнения для тазобедренных суставов
1. Встать со слегка раздвинутыми ногами, расстояние между пятками около 25 сантиметров. Провести несколько пружинящих приседаний, слегка сгибая колени; каждое пружинящее приседание проводится на два счёта (раз - вдох, два - выдох). Считать при этом вслух или про себя. не очень глубокие пружинящие приседания сделайте три раза подряд.
2. Снова встать со слегка расставленными ногами. согнуть правую ногу в бедре и отвести её вправо (раз - вдох), поставить ногу обратно на пол (два - выдох). То же самое упражнение проделать с левой ногой. Оба упражнения повторить три раза подряд.
3. Лечь на спину. Подтянуть правое колено к правому плечу (раз, два - вдох). Положить правую ногу обратно на пол (три, четыре - выдох). То же самое - левой ногой на четыре счёта. Повторить упражнение попеременно каждой ногой три раза. После этого сделать это упражнение , подтягивая одновременно оба колена вместе. Также и это упражнение повторите три разаподряд.
4. Встать на оба колена, колени и ступни раздвинуты примерно на 20 см. Присесть между пятками (раз, два - вдох). Вернуться в исходное положение (три, четыре - выдох). Повторите упражнение шесть раз подряд.
Упражнения для брюшных мышц
1. Лечь на спину, слегка согнуть ноги в коленях. "Вздуйте живот" (раз, два - вдох). "Втяните живот" (три, четыре - выдох). Повторите вдох и выдох три раза подряд.
2. Лечь на спину, ноги слегка согнуть в коленях. Поднять вытянутые ноги вертикально вверх (раз, два - вдох); вернуть ноги в исходное положение (три, четыре - выдох). Повторить упражнение три раза подряд.
3. Исходное положение: лёжа на спине, ноги поднять, колени вместе. Ноги развести (раз, два - вдох), ноги скрестить (три, четыре - выдох). Повторите упражнение шесть раз.
Упражнение для грудных мышц
Встать на расстоянии примерно 40 см. от стены, ладонями опереться о стену. Согните руки в локтях, приближая лицо к стене (раз, два - вдох). Напрягите руки в локтях, отталкиваясь и возвращаясь в исходное положение (три, четыре - выдох). Повторите упражнение шесть раз.
Упражнения против плоскостопия
Эти упражнения всегда проводятся лёжа на спине.
1. Исходное положение: правая нога приподнята примерно на 10 см. над полом. Вращать правой ступнёй в щиколотке (раз, два, три, четыре). Повторить упражнение около шести раз.
2. Исходное положение: левая нога поднята примерно на 10 см. над полом. Вращать левой ступнёй в щиколотке (раз, два, три, четыре). Повторить упражнение шесть раз.
3. Исходное положение: ступни обеих ног подняты примерно на 10 см. над полом. Сгибая обе ноги лишь в щиколотке, подтягивайте носки в направлении к лицу (раз - вдох). Вытянуть носки в направлении от лица (два - выдох). Повторить упражнение шесть раз.
4. Исходное положение: ступни обеих ног подняты примерно на 20 см. над полом. Сжать пальцы обеих ног (раз - вдох). Разжать пальцы обеих ног (два - выдох). Повторите упражнение шесть раз.
5. Положить на пол несколько мелких предметов (неочиненный карандаш, резинку, шарик). Поднимать эти предметы с пола попеременно пальцами правой и левой ноги. Не забывайте при этом ритмично и глубоко дышать. Собирайте предметы не менее 2 минут.
Упражнения и приёмы, предотвращающие возникновение расширенных вен на ногах.
Исходное положение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Выбросить правую ногу вверх (раз - вдох). Положить правую ногу на пол в исходное положение (два - выход). Выбросить левую ногу вверх (три - вдох). Положить левую ногу на пол в исходное положение (четыре - выдох). Повторить это упражнение попеременно правой и левой ногой шесть раз.
Рекомендуем дома - хотя бы раз в день (вечером), а в последний месяц беременности два раза в день (после полудня и вечером) - принимать положение, предотвращающее возникновение расширенных вен на ногах: лечь на спину, согнуть колени, ноги положить на стул. Остаться в этом положении не менее 15 минут.
Кроме того, рекомендуем хотя бы через день делать переменные ванночкидля ног в тёплой и холодной воде: 1 минуту держать ноги в тёплой воде, 1 минуту в холодной. Тёплая вода вызывает расширение сосудов, холодная - их сужение. переменные ванночки улучшают эластичность и прочность стенок сосудов. Общая длительность процедуры - 6-10 минут.
Упражнения в правильном дыхании
При проведении всех упражнений следует следить за правильным и ритмичным дыханием. Вдох производится всегда носом, выдох - ртом.
1. Исходное положение: встать с расставленными ногами, пятки находфятся на расстоянии примерно 10 см. друг от друга. Поднять руки на уровень плеч (раз, два - вдох). Опустить руки (три, четыре - выдох). Повторить упражнение шесть раз.
2. Исходное положение: встать с расставленными ногами, руки поднять на уровень плеч ладонями вниз. Отбросить руки назад (раз, два - вдох). Опустить руки, скрестив их перед собой и одновременно опуская голову (три, четыре - выдох). Повторить упражнение шесть раз.
В последние месяцы беременности женщина дышит главным образом верхней и средней частью лёгких, причём нижние лёгочные доли используются мало. поэтому в это время полезно проводить такие упражнения, при которых больше используются нижние доли лёгких. Приведём пример: исходное положение - встать, расставив ноги, ладони приложить к нижней части грудной клетки так, чтобы пальцами прощупывать нижние рёбра. Вдохнуть как можно глубже (раз, два, три); так нагнетается воздух и в нижние доли лёгких, при этом руками осязается движение рёбер в стороны. Сильно выдохнуть (четыре, пять, шесть), сдавливая с обеих сторон грудную клетку руками и способствуя при этом полному выдоху.
Упражнения для дыхания хорошо проводить стоя, сидя и лёжа, сопровождая их движениями рук, которые помогают при работе грудной клетки. Вот несколько примеров.
4. Встать с расставленными ногами (исходное положение). Поднять руки вверх ладонями и одновременно вдохнуть (раз, два). Опустить руки и одновременно выдохнуть (три, четыре). повторить не менее десяти раз.
5. Встать свободно, ноги вместе, руки заложены за голову. Отвести локти назад и одновременно вздохнуть (раз, два). Сдвинуть локти вперёд и одновременно наклонить голову, производя сильный выдох (три, четыре). Повторить упражнение десять раз
6.Исходное положение: сесть на стул, колени и ступни слегка раздвинуть, руки положить на затылок, локти отвести назад и одновременно вдохнуть (раз, два). Продолжать далее так же, как в пятом упражнении. Повторить упражнение десять раз.
7. Лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях, руки положить вдоль тела. Поднять руки ладонями вверх и одновременно вдохнуть (раз, два). Опустить руки и одновременно выдохнуть (три, четыре). Повторить упражнение десять раз.
Для правильного протекания второго периода родов, важно научиться двум специальным способам дыхания: во-первых, задержке воздуха, во-вторых, так называемому "собачьему дыханию"
Задержка воздуха: перед каждым упражнением по задержке воздуха следует хорошенько "раздышаться" . Глубокий вдох (раз, два) и сильный выдох (три, четыре). глубокий вдох и выдох повторяются два раза. При третьем глубоком вдохе воздух задерживается в лёгких сначала на 20 секунд, на следующем занятии 25 секунд, а при дальнейшем - на 30 секунд. Время задержания воздуха беременная контролирует по секундной стрелке ручных часов, или же это за неё может делать муж. Такие упражения хорошо проводить лёжа, но можно и сидя на стуле или стоя.
1. Исходное положение: встать, ноги расставить, руки положить не плечи. Вдохнуть, поднимая локти в стороны (раз, два). опустить локти обратно к телу и одновременно выдохнуть (три, четыре). Это упражнение повторить два раза. После этого сразу же глубоко вдохнуть (раз, два), чувствуя напряжение между рёбрами; задержать воздух на 20 секунд, описывая при этом согнутыми локтями круги в воздухе. По прошествии указанного времени задержанный воздух выдохнуть. При следующем занятии воздух уже задерживают на 25 минут и т.д.
2. Задерживание воздуха проводится так же, как и в предыдущем упражнении, но сидя на стуле.
"Собачье дыхание" - это ритмичное чередование коротких вдохов и выдохов, как это делает собака, отдыхая после бега. При этом необходимо держать рот всё время открытым. такое дыхание используется для того, чтобы приглушить ощущение давления на прямую кишку в конце первого периода родов, когда ещё нет раскрытия наружного зева и роженица пока не должна тужиться.

Вс Сен 06, 2009 7:45 am автор **Лолита** · Вс Сен 06, 2009 7:45 am автор **Лолита**

Тренировка на освоение общего расслабления
Общее расслабление (или же релаксация), наряду с ритмичным глубоким дыханием, представляет собой вторую главную составную часть физической подготовки к родам; расслабление содействует правильному снабжениютканей тела кровью в ходе родов и препятствует возникновению мышечных судорог. Всё это способствует тому, что роженица во время родов не начинает ощущать боль, а также помогает ускорению самого процесса родов.
Советуем вам тренироваться в общем расслаблении в два приёма: сначала тренироваться в умении расслабляться частично, т.е. в расслаблении лишь нижних конечностей.
При этом следует лечь на спину. Под голову положить сложенное одеяло. Второе, свернутое одеяло подложить под колени обеих ног. Руки и ноги отвести от продольной оси тела под углом примерно в 45 градусов. Дышать надо ритмично и глубоко.
Прижать к полу правую ногу, примерно через 10 секунд ее расслабить, т.е. прекратить всякое напряжение так, чтобы нога почти не ощущалась. Нога остаётся в таком расслаблении, становясь как бы "чужой". То же самое следует сделать с левой ногой, потом с левой рукой и, наконец, указанным образом расслабляется правая рука.
Такое частичное расслабление, т.е постепенное расслабление одной конечности за другой, проводят три раза подряд. В последующие дни, по возможности через день, это повторяют. для того, чтобы хорошо научиться расслаблять руки и ноги, требуется минимально три занятия.
А теперь прейдём к тренировке по общему расслаблению.
Снова следует лечь на спину, под голову и под колени подложить оджеяла, как и при тренировке частичного расслабления. Потом закрыть глаза, всё время частично и глубоко дышать. расслабить правую руку, примерно через 10 секунд - правую ногу, после дальнейших 10 секунд - левую ногу, затем левую руку и, наконец, расслабить голову и всё тело.
В состоянии такого общего расслабления при постоянном глубоком и ритмичном дыхании следует оставаться 2-3 минуты. При этом нужно освободить и мышление, ни о чём не думать, допуская лишь совершенно поверхностное представление об общем приятном самочувствии.
Может так случиться, что в таком состоянии полного расслабления вы на какое то время уснёте. Это значит, что вам хорошо удалось произвести расслабление и, кроме того, вы настолько устали, что телу понадобился отдых.
Тренироваться в общем расслаблении можно и лёжа на боку, свободно положив живот на пол и подложив под голову правую или левую руку, в зависимости от того, на каком боку вы лежите. Дальнейший ход тренировки такой же, как и при исходном положении на спине.
При приближении того преиода беременности, когда до предполагаемых родов останется только четыре недели, научитесь так же "тужиться" - это значительно облегчит течение родов.
Как тренироваться в умении "тужиться"? Лечь на спину, под голову подложить сложенное одеяло. Дыхание должно быть, как всегда, равномерным и глубоким. Подхватить обеими руками колени, правой рукой - правое колено, левой - левое колено; подтянуть их в направлении к подбородку, причём растояние между коленями должно составлять минимально 40 сантиметров. подбородок опустить на грудь. Глубоко вдохнуть, задержать в себе воздух и тужиться, как при твёрдом стуле. старайтесь суметь тужиться 25-30 секунд. При этом вам поможет то, что вы научились задерживать в себе воздух.
Через 25-30 секунд опустите ступни на пол, расслабьте мышцы головы и рук, один раз выдохните и сейчас же начните "тужиться" ещё раз.
Если вы научились правильно дышать, хорошо овладели умением общего расслабления и способны хорошо "тужиться", если вы упражнялись во время беременности, тогда вы хорошо физически подготовились; вы можете спокойно ожидать начала родов.
Лёгких вам родов!

Основная цель физических упражнений в послеродовой период заключается в том, чтобы помочь телу в совершенстве вернуться к тому состоянию, в котором оно было до беременности. Авторами этих упражнений являются известные чехословацкие медики профессор д-р В. Швебек и главный врач Й. Р. Прос. Их метод уже в течении ряда лет с успехом применяется в крупных пражских клиниках.

Первый день после родов

Первое упражнение: Поднять правую руку перед собой в направлении вперед. Расслабленной рукой чертить небольшие круги, двигая рукой только в запястье. При этом средний палец описывает правильные круги. Делайте это упражнение правой рукой в течение приблизительно полминуты, а потом то же самое упражнение проведите левой рукой. При его проведении, так же, как и при проведении всех остальных упражнений, не забывайте о том, что необходимо регулярно и глубоко дышать.
Второе упражнение: Положить правую руку горизонтально на кровать под углом около 45 градусов к телу. Затем описывать рукой и предплечьем круги, причем руку можно сгибать лишь в локте. Делайте круги сначала в правую сторону в течение примерно полминуты, потом в левую сторону также полминуты. Предплечье и запястье во время вращения должны быть хорошо расслаблены. Затем то же самое упражнение делайте левой рукой.

Третье упражнение: Делать круги правой рукой в плече следующим образом:
при вдохе поднять руку кругообразно вперед и вверх, при выдохе отвести ее кругообразно назад, постепенно возвращая вниз в исходное положение. Правой рукой сделайте пять кругов, причем запястье остается расслабленным, затем то же самое упражнение сделайте и левой рукой.
Четвертое упражнение: Поднять левую ногу примерно на 20 сантиметров над постелью и вращать ногой в щиколотке, сначала в правую сторону, затем в левую. Круги в обе стороны проводятся в течение примерно полминуты. Затем то же упражнение делается правой ногой.

Пятое упражнение: Согнутьлевую ногу в колене, не поднимая ступню, а лишь передвигая ее по кровати. При выдохе выпрямить ногу снова, приняв исходное горизонтальное положение. Затем то же упражнение провести правой ногой. Упражнение проделывать попеременно правой и левой ногой в течение примерно одной минуты.

В том случае, если при упражнении вы почувствуете усталость, сделайте перерыв на 2 - 5 минут; в это время осуществите общее расслабление, как вы научились во время беременности. И при расслаблении не забывайте регулярно и глубоко дышать. Только после того, как усталость полностью пройдет, можно проводить следующие упражнения.
Все описанные упражнения проводите по два - три раза в день: после завтрака, после обеда и, может быть, еще вечером.

Второй день после родов
В этот день снова повторите упражнения для рук и для ног, которые вы освоили накануне. Теперь, однако, прибавим к ним упражнения для мышц живота.
Все упражнения делайте не спеша, плавно, не забывая о регулярном и глубоком дыкании.
Первое упражнение: поднимание таза. Это, по существу, упражнение, подобное тому, которым вы овладели уже в день родов, поднимаясь при под-кладывании судна. Итак: руки положить вдоль тела и опереться на предплечья. Согнуть ноги в коленях, чтобы можно было хорошо опереться на ступни.

В этот раз колени нужно держать близко друг от друга. Ягодицы сжаты, таз приподнять на высоту примерно 15 сантиметров. При этом производится постепенный вдох, при выдохе таз медленно опускается на кровать. Упражнение повторяется пять раз.

Второе упражнение: наклон коленей в стороны. Руки положить так, чтобы можно было придерживаться краев кровати. Ноги согнуть в коленях, ступнями опереться на подстилку. Колени держать близко друг от друга. Потом наклонить оба колена как можно больше в левую сторону, следя за тем, чтобы спина не отрывалась от кровати. Одновременно сделать медленный выдох. Потом снова, крепко придерживаясь краев кровати, вернуть колени в исходное среднее положение в ходе медленного вдоха.
Затем то же самое упражнение провести с наклоном коленей в правую сторону. Обращайте внимание на то, чтобы колени были тесно сжаты.
Третье упражнение: поворачивание грудной клетки в сторону. Таз лежит спокойно на подстилке, ноги вместе. Правой рукой взяться за левый край кровати, поворачивая при этом на левую сторону грудную клетку и голову . Все это проводить при выдохе. Во время вдоха возвратиться в исходное положение на спину.
Потом возьмитесь левой рукой за правый край кровати и проделайте то же упражнение, однако с поворачиванием грудной клетки в правую сторону.
Повторите поворачивание грудной клетки попеременно в левую и правую сторону приблизительно пять раз.

Вс Сен 06, 2009 7:48 am автор **Лолита** · Вс Сен 06, 2009 7:48 am автор **Лолита**

Третий день после родов
Повторите в течение дня не меньше двух раз все упражнения, которые вы освоили в предыдущие дни. Проводите их опять-таки не спеша и плавно. Возможное утомление между упражнениями можно устранить перерывом в несколько минут, во время которого проводится общее расслабление. К упражнениям предшествующих дней добавьте еще следующие два:
1. Приподнимание грудной клетки («протягивание»). Свободно лечь на кровать, руки развести в стороны. Производя медленный вдох, приподнять грудную клетку над кроватью и сблизить лопатки. При этом голова не отрывается от кровати . При медленном выдохе вернуть грудную клетку в исходное положение. Повторить это упражнение пять раз подряд; оно полезно для укрепления мышц груди и способствует образованию молока.
2. Упражнения в положении лежа на животе. Лечь на правую сторону кровати. Правой рукой придерживаться левого края кровати, подтянуться к нему и перевернуться так на живот. Ноги при этом не сгибать, голову не поднимать, лбом опереться о тыльную сторону кистей рук.
В этом положении следует оставаться не менее десяти минут. Это весьма полезное положение. При положении лежа на животе матка, у которой опорный аппарат после родов бывает расслаблен, занимает свое правильное положение; тело матки склоняется в сторону передней стенки живота. Для тех женщин, у которых до беременности матка имела неправильное положение с наклоном назад в сторону позвоночника, положение на животе является, по существу, лечебным мероприятием. Матка начинает занимать правильное положение. Неоднократно мы бывали свидетелями того, что частое занятие положения на животе родильницу излечивало, так как матка стойко смещалась в свое правильное положение.
Отдохнув несколько минут, согните плавно правую ногу в колене, а потом осторожно положите ее на постель. То же самое сделайте левой ногой. Повторите это упражнение попеременно обеими ногами десять раз.
Через 10-15 минут лежания на животе передвиньтесь на ту половину кровати, где находится правая рука. Правой рукой следует опереться о кровать и перевернуться снова на спину. Положение на животе занимайте повторно несколько раз в день; приучите себя в этом положении проводить свое свободное время в родильном отделении.
Положение на животе удобно и для чтения; при этом следует опираться на предплечья. Не забывайте также, что при чтении глаза должны находиться на расстоянии примерно 25 сантиметров от книги и что при всяком чтении должно быть хорошее освещение.

Четвертый день после родов
К упражнениям, освоенным в предыдущие дни, добавим еще одно:
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуть в коленях. При вдохе выбросить левую ногу вверх, при выдохе вернуть ее в исходное положение.
То же упражнение проводится правой ногой. Повторить попеременно обеими ногами пять раз.
Пятый день после родов
В этот день обычно устраняются скрепки или швы из промежности, если они были после родов наложены. Не бойтесь этого, все это совершенно безболезненно. Не верьте разговорам о болезненности. Такие неразумные речи ведут большей частью те женщины, которые с помощью выдуманных историй о своих страданиях хотят быть в центре внимания и вызывать «восхищение» окружающих. Чаще всего это бывают женщины избалованные, думающие, что рассказы о пережитой боли сосредоточат на них интерес. Вы убедитесь, можно сказать «на своей собственной коже», что снимание швов или скрепок безболезненно.
В течение пятого дня повторите все упражнения, которые вы освоили в предыдущие дни. Кроме того, мы вас научим сегодня правильно вставать с постели, поскольку весьма вероятно, что врач или женская сестра после снятия швов или скрепок позволят вам вставать и ходить (в некоторых роддомах врачи разрешают ходить уже вскоре после родов).
Итак, если вы захотите встать с постели, подвиньтесь к левому краю и правой рукой держитесь за левый край кровати. Потом повернитесь на левый бок и осторожно спустите левую ногу на пол . При этом не раздвигайте колени. Потом спустите на пол правую ногу до самого пола и повернитесь животом к кровати.
Когда вы уже стоите обеими ногами на полу, обопритесь обеими руками о кровать и выпрямитесь. Этот способ подъема с постели совершенно безопасен, причем его преимущество заключается в том, что здесь не напрягается промежность, а поэтому не может произойти случайный разрыв зашитого безболезненного разреза промежности.
Будьте осторожны при первом подъеме с кровати после родов. Если это возможно, вставайте в присутствии сестры, а при первых шагах придерживайтесь металлических частей кровати. Не забывайте о том, что в течение нескольких дней вы лежали и что, собственно говоря, вы находитесь в состоянии после большого физического напряжения. Поэтому при первом подъеме не совершайте длинных прогулок, например до самой проходной, чтобы повидаться с мужем. Не увлекайтесь вначале слишком долгим хождением, наоборот, лучше чаще и достаточно долго отдыхайте.

Шестой день после родов
Помимо упражнений, которые вы освоили в прошлые дни (все упражнения проводились лежа в постели), сделайте сегодня еще несколько упражнений, уже не находясь в постели. Первое упражнение: Встать прямо, пятки и носки вместе, руки на поясе. Наклон влево и одновременно вдох. Вернуться в исходное положение и одновременно выдохнуть. Подобным же образом сделать наклон вправо. Попеременно делать наклон в правую и левую сторону около пяти раз.
Второе упражнение: Встать прямо, пятки и носки вместе, руки опущены. Выдыхая, наклониться вперед, свесив руки свободно к полу. Потом в течение вдоха вернуться в исходное положение. Повторить упражнение пять раз.
Третье упражнение: Встать прямо, пятки и носки вместе, руки на поясе. Выдыхая, поверните туловище, плечи и голову в правую сторону. Производите постепенный вдох и возвращайтесь в исходное положение. Затем таким же образом поворачивайте туловище влево. Повторить повороты туловища вправо и влево пять раз.
После каждого из приведенных трех упражнений сделайте перерыв в полминуты для отдыха, во время которого регулярно и глубоко дышите. Если нет мороза, откройте перед началом физических занятий окно.

С седьмого по десятый день после родов
В эти дни повторяйте все упражнения, которые вы разучили в предыдущие дни. О режиме жизни и питания родильницы дома и о дальнейших физических занятиях мы дадим вам советы и сообщения в одной из последующих разделов.

Вс Сен 06, 2009 7:51 am автор **Лолита** · Вс Сен 06, 2009 7:51 am автор **Лолита**

Значение физических упражнений после выхода из роддома
И после того, как вы покинете родильное отделение или клинику, вы не должны забывать о необходимости упражняться. Причин для этого несколько: упражнения помогают телу вернуться в то состояние, в котором оно находилось до беременности, препятствуют нежелательному повышению веса, способствуют сохранению хорошей фигуры, укрепляют здоровье.
Каждое начало затруднительно. Это относится и к занятиям физическими упражнениями. Вначале действительно приходится принуждать себя. Но как только вы убедитесь, что упражнения имеют большое значение для достижения физической свежести, хорошего настроения и жизнерадостности, то вы — даже при всей спешке, свойственной нашей жизни — будете стараться ежедневно найти несколько минут для полезных и освежающих физических упражнений.
Упражнения, которыми вы должны овладеть, разделены на две группы. В первой А группе описываются упражнения, пригодные лишь для родильниц, во второй Б группе мы вас познакомим с упражнениями, которые подходят не только для родильниц, но и для всех остальных взрослых женщин.
А. Упражнения для родильниц:
1. Лечь на пол (лучше всего на чистый коврик) или на тахту, руки заложить под голову. Упражнение проводится на четыре счета (раз, два, три, четыре). На раз-два, в течение вдоха, втянуть задний проход, как если бы вы захотели задержать мочу или кал. Проводите втягивание заднего прохода так интенсивно, пока вы не почувствуете напряжение в запирательных миышцах (мышцах, окружающих задний проход). На три- четыре — выдох, мышцы расслабляются. Повторить это упражнение не менее пяти раз.
2. Лечь на спину, руки положить вдоль тела. На раз — при вдохе — поднять левую ногу на высоту около 40 сантиметров над полом. На два — при выдохе — опустить ногу в исходное положение.
На три-четыре проделать то же самое упражнение правой ногой. Повторить это упражнение попеременно правой и левой ногой пять раз.
3. Лечь на спину, руки положить вдоль тела. Колени согнуть. На раз вдохнуть и поднять таз над полом .
На два — выдох, при котором опустить таз на пол. Повторить это упражнение пять раз. Четвертое упражнение: Лечь на спину. Руки забросить за голову и держаться ими за прочную опору, чтобы при проведении упражнения плечи не отрывались от пола. На раз — вдох и поворот таза влево.
На два — выдох и возвращение таза в исходное положение. На три — вдох и поворот вправо. На четыре — выдох и возвращение в исходное положение. Повторить поворот таза попеременно вправо и затем влево пять раз.
5.Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни расположены свободно на полу.
На раз — вдох и вытянуть обе ноги в коленях, подняв их над полом, на два — выдох и согнуть обе ноги в коленях, вернув ступни в исходное положение на пол. Повторить это упражнение десять раз.
6. Лечь на живот, лоб положить на тыльную сторону кистей рук. Под брюшную стенку подложить сложенное одеяло или подушку.
В этом положении провести общее расслабление так, как вы делали это в период беременности. Останьтесь в общем расслабленном состоянии 5—10 минут. Это упражнение помогает матке занять правильное положение.
Б. Упражнения для родильниц и для нормальных взрослых женщин:
Родильницам рекомендуется начать делать эти упражнения не раньше, чем через две недели после родов.
7. Лечь на спину, руки легко лежат на полу и незначительно закинуты за голову; нижние конечности согнуты в тазобедренном суставе и в коленях.
На раз — повернуть согнутые колени по направлению влево как можно больше и при этом сделать вдох.
На два — вернуть колени в исходное срединное положение и одновременно сделать выдох. На три — вдох и повернуть колени вправо, на четыре — выдох и вернуть ко- лени в исходное положение. Повторить упражнение попеременно вправо и влево десять раз.
8. Лечь на спину, руки положить свободно вдоль тела. Нижние конечности согнуть в тазобедренных суставах и в коленях. При регулярном глубоком дыхании двигайте ногами, как при езде на велосипеде.
При этом ступни совершают в воздухе кругообразные движения. Каждой ногой сделайте десять кругообразных движений.
9. Встать прямо, пятки и носки вместе, руки — ладонями к затылку.
На раз — выдох и в ходе его наклон вправо, на два — вдох и в ходе его возвращение в исходное положение. На три — выдох и в ходе его наклон влево, на четыре — вдох и возвращение в исходное положение. Проводите попеременно наклон вправо и влево десять раз.
10. Встать прямо, пятки на расстоянии 10 сантиметров одна от другой, руки поднять над головой
На раз — выдох и в ходе его наклон до горизонтального положения. На два — вдох и возвращение в исходное положение. Это упражнение провести пять раз.
11. Встать прямо, руки поднять над головой. Кружение тазом в правую сторону; сделайте пять кругов. При каждом круге — вдох и выдох. Затем еще пять кругов тазом по направлению влево .
12. Лечь на живот, лоб положить на тыльную сторону кистей рук. Под живот подложить сложенное одеяло. При вдохе поднять правую ногу.
При выдохе опустить ногу в исходное положение. То же самое упражнение сделать левой ногой. Упражнение повторить попеременно правой и левой ногой десять раз. Потом проведите это упражнение одновременно обеими ногами.
13. Лечь на живот, лоб положить на тыльную сторону кистей рук, под живот подложить сложенное одеяло. Потом провести общее расслабление на 5—10 минут .
Это положение хорошо не только для отдыха. Для родильниц оно выгодно также потому, что тело матки опускается в свое правильное положение. Поэтому принимайте положение «лежа на животе» не только в заключение физических упражнений, но и всякий раз, как только у вас найдется в течение дня свободная минута — вы будете сочетать так отдых с укреплением своего здоровья.